葉酸の摂取量
葉酸はどのくらい摂ったらいいの？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2010年版）」では、成人で1日240μgを推奨量として提示しています。さらに妊婦では480μg、授乳婦で340μgの摂取を推奨量としています。
また、妊娠可能な女性への注意事項として「もっとも重要な神経管の形成期（受胎後およそ28 日）に、母体が十分な葉酸栄養状態であることが望ましい。」と記載されています。
サプリメント先進国であるアメリカでは妊娠に関係なく成人1日400μｇの摂取を推奨しており、パンやシリアルなどに葉酸を取り入れ積極的に摂取するべき栄養素とされています。
日本では葉酸は妊娠との関係が注目されているので女性だけに必要な栄養のように見られがちですが、貧血予防や動脈硬化予防としての働きのある葉酸は、男女問わずすべての人に意識して摂取してほしい栄養であることは言うまでもありません。
| えだまめ（ゆで）／260μg | モロヘイヤ（生）／250μg | パセリ（生）／220μg |
| アスパラガス（ゆで）／180μg | ブロッコリー（ゆで）／120μg | オクラ（ゆで）／110μg |
| 鶏レバー（生）／1300μg | 牛レバー（生）／1000μg | 豚レバー（生）／810μg |
※以上、日本食品標準成分表2010を元に作成。
※レバー類の大量摂取はビタミンＡの過剰摂取の心配がありますので注意して下さい。
食事だけでは補えない葉酸
上記の表からも葉酸はビタミンＣなどと違い、食品から十分に摂取するのが難しい栄養素です。また、熱に破壊されやすく、調理による栄養損失が約50％以上といわれています。さらに食物から摂取する葉酸は吸収されにくいため、1日200μｇ～400μｇを食事だけではなかなか補いきれません。
それに妊娠中はとても精神的にもデリケートなもの。
思うように食事がとれない事もありますよね。
そのため、普段の食事と併用してサプリメントや強化食品による葉酸摂取が推奨されているのです。
しかもサプリメントの葉酸は、食物から摂取する葉酸よりも吸収がよい状態なのです。
過剰摂取の心配は？
厚生労働省の基準によれば、葉酸摂取の上限は1000μｇ／日とされています。
しかし調理による栄養損失や吸収がよくないことを考えると、通常の食事にサプリメントを利用したとしても上限を超えることはあまり考えられないでしょう。
また葉酸はビタミンＢ群のひとつで、水溶性のビタミンです。
過剰分は尿の中に排出されてしまうので過剰摂取に対して敏感になる必要性はないようです。
